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Drei Schritte: SOS-Selbsthilfe bei Panikattacken


Bild: Rolf Vennenbernd/dpa/dpa-tmn

Eine Panikattacke kann jeden treffen. Der Auslöser ist vielleicht ganz unbedeutend, doch der Körper signalisiert: Jetzt besteht Lebensgefahr. Steffen Häfner, ärztlicher Direktor der Klinik am schönen Moos, empfiehlt folgende drei Schritte in der akuten Situation einer Panikattacke.

1. Kontrolliert atmen

Setzt die Attacke ein, atmen Sie nach der 4-7-8-Methode. «Betroffene atmen langsam durch die Nase ein und zählen dabei bis vier», erklärt der Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie. «Dann halten sie den Atem an und zählen bis sieben. Zum Schluss zählen sie bis acht und atmen währenddessen ruhig durch den Mund aus.» Wer das mehrmals hintereinander macht, hilft dem Nervensystem, sich zu beruhigen. 

2. Gedanken umlenken

Die Angst verschwindet nicht, indem man sie leugnet. Sondern man muss sie sich zuerst einmal eingestehen. Danach hilft jedoch die Konzentration auf harmlose Dinge, zum Beispiel irgendwelche Gegenstände im Raum. «Sind andere Personen anwesend, hilft eine aufmunternde Unterhaltung», sagt Steffen Häfner.

Oft wirkt auch die Stopp-Methode: Stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor oder sagen Sie auch laut «Stopp». Das holt heraus aus dem Gedankenkarussell. Die Psyche kommt zur Ruhe und die Angst lässt nach.

3. Sich bewegen

Eine Panikattacke setzt als plötzlich auftretende Stressreaktion große Mengen an Energie frei. Daher auch das Zittern, Schwitzen und Herzklopfen. Diese Energie staut sich auf, weil sie in der konkreten Situation keinen Zweck erfüllt. Hier hilft Bewegung.

«Dazu eignen sich beispielsweise auf der Stelle laufen oder Hampelmänner», sagt der Mediziner. Wer in der Öffentlichkeit nicht auffallen möchte, kann auch ganz bewusst die Fäuste und Zehen ballen, halten und wieder loslassen. So kann sich der Körper langsam entspannen.

Tipps zum Vorbeugen

Und was hilft, dass solche Attacken gar nicht erst kommen? Alkohol, Nikotin und Koffein begünstigen Angstzustände - wer öfter Attacken hat, sollte also möglichst darauf verzichten. Genug Schlaf und Erholung sind eine gute Grundlage, um Attacken vorzubeugen. Denn oft ist allgemeiner Stress der Auslöser. Der lässt sich natürlich nicht immer vermeiden.

Wer häufiger unter Angstattacken leidet, sollte sich daher an seinen Hausarzt oder seine Hausärztin wenden. Angststörungen sind heutzutage effektiv behandelbar, sagt der Psychotherapeut, und damit stehen die Chancen gut, sie auf Dauer zu überwinden.


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(09.07.2024)


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